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	Marold il y a 5 ans: Bonjour ou bonsoir ! Comme vous l'avez vus dans le titre ce topic va simplement servir a présenter mon programme et voir ce qui pourrait être améliorer . Commençons par le commencement , cela fais quelques mois que j'applique le programme suivant et que j'ai des résultats convaincant mais j'ai toujours l'impression que ça pourrait être vraiment mieux. Lundi: Jambes Après un échauffement spécifiques pour le bas du corps je fais 5 séries de squat (1:barre a vide pour environ 20 reps puis 15 reps a 40 puis 12 reps a 60 puis 8/10 reps a 80 puis 5 reps a 90) ensuite Soulevé de terre en 4 séries (1 a 10 reps pour 60 puis 8 pour 80 puis 6/7 reps a 100 soit pour les deux dernières séries et si je suis en forme je tente de faire une série de plus de 5 reps a 110 si j'ai l'énergie pour le faire proprement !) ensuite 3/4 séries de leg curl alongé , 3/4 d'adducteurs et d'abducteurs a la machine et enfin 3/4 séries a la presse a mollet Mardi: pecs triceps Après échauffement spécifique je pars sur 5 séries de dév couché (d'abord une série barre a vide 20 rep / puis 15 a 40 kilo/ puis 12 a 50 puis 8/10 a 55 et soit je reste a 55 soit je monte a 57,5 pour 6 reps) ensuite développé incliné 4 séries (je met léger car je maîtrise pas très bien le mouvement , 12 rep a 12 kilo 2 fois puis 10 reps a 14 10 fois et si j'ai envie 8 reps a 16 kilo en plus) ensuite pec fly ou papillon (4 séries de 10 a 52 kilo) ensuite dips au poids du corps 76kilo 4 séries variable entre 14 reps pour la première série a 8 reps pour la dernière ensuite triceps a la poulie haute a la corde (4 séries) Jeudi ou vendredi (selon horaire de travail et motivation) Dos et épaule après échauffements du haut du corps tirage poitrine (une série a 24 kilo pour 20 reps/ 2 séries a 32 kilo pour 12 reps et 2 séries a 36 kilo pour 10 reps) tractions au poids du corps 76 kilo pour 4 séries , 7 reps pour la première pour descendre a 4 pour la dernière Soulevé de terre (comme pour la séance jambes et toujours du SDT classique) rowing horizontale prise serrée 4 séries de 10/12 reps a 44 kilo extension du buste pour les lombaire 4 séries (une sans poids 2 avec 5 kilo et 1 avec 10 kilo) pour les épaules développé épaules après échauffement des épaules 5 séries (une a 12 kilo pour 15 reps/ puis 14 kilo pour 12 reps/ puis 16 kilo pour 10 reps/ puis 18 kilo pour 8 reps) 4 séries d'élévation latérale et d'élévation buste penché en double set Dimanches: kéké day (abdos et biceps) crunch , oblique et gainage dans des positions variés pendant 20 minutes (il faudrait que je les cales une fois suplémentaire) pour les bibi soit 6 séries de tractions supination au poids du corps 76 kilo pour 12 reps a la prémière séries pour 6 reps a la dernière ( a l'air de street work de ma ville si le temps est bon) soit a la maison , flexion alternés des avant bras , 4 séries (1 a 10 kilo pour 14 reps , 1 a 12 kilo pour 12 reps et 2 séries a 14 kilo pour 10 reps) et curl marteau 4 séries (10 kilo pour 12 reps et 12 kilo pour 10 reps) Je précise qu'il m'est difficile de faire plus de 4 sessions par semaines car mon travail est assez physique (boucher charcutier) et je suis souvent amené a trimbaler des carcasses des cartons dans des positions pas toujours top ce qui ralentit ma récup , je taff 37 heures a 43 heures selon les semaines . Je fais des étirements les jours ou je en m'entraîne pas (2/3 fois par semaines) si vous avez des conseils ou des corrections a apportés je suis preneur , merci a tous ceux qui on lut ce pavé !
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Bonjour ou bonsoir ! Comme vous l'avez vus dans le titre ce topic va simplement servir a présenter mon programme et voir ce qui pourrait être améliorer .

Commençons par le commencement , cela fais quelques mois que j'applique le programme suivant et que j'ai des résultats convaincant mais j'ai toujours l'impression que ça pourrait être vraiment mieux.
Lundi: Jambes
Après un échauffement spécifiques pour le bas du corps je fais 5 séries de squat (1:barre a vide pour environ 20 reps puis 15 reps a 40 puis 12 reps a 60 puis 8/10 reps a 80 puis 5 reps a 90)
ensuite Soulevé de terre en 4 séries (1 a 10 reps pour 60 puis 8 pour 80 puis 6/7 reps a 100 soit pour les deux dernières séries et si je suis en forme je tente de faire une série de plus de 5 reps a 110 si j'ai l'énergie pour le faire proprement !)
ensuite 3/4 séries de leg curl alongé , 3/4 d'adducteurs et d'abducteurs a la machine et enfin 3/4 séries a la presse a mollet

Mardi: pecs triceps
Après échauffement spécifique je pars sur 5 séries de dév couché (d'abord une série barre a vide 20 rep / puis 15 a 40 kilo/ puis 12 a 50 puis 8/10 a 55 et soit je reste a 55 soit je monte a 57,5 pour 6 reps)
ensuite développé incliné 4 séries (je met léger car je maîtrise pas très bien le mouvement , 12 rep a 12 kilo 2 fois puis 10 reps a 14 10 fois et si j'ai envie 8 reps a 16 kilo en plus)
ensuite pec fly ou papillon (4 séries de 10 a 52 kilo)
ensuite dips au poids du corps 76kilo 4 séries variable entre 14 reps pour la première série a 8 reps pour la dernière
ensuite triceps a la poulie haute a la corde (4 séries)

Jeudi ou vendredi (selon horaire de travail et motivation) Dos et épaule
après échauffements du haut du corps
tirage poitrine (une série a 24 kilo pour 20 reps/ 2 séries a 32 kilo pour 12 reps et 2 séries a 36 kilo pour 10 reps)
tractions au poids du corps 76 kilo pour 4 séries , 7 reps pour la première pour descendre a 4 pour la dernière
Soulevé de terre (comme pour la séance jambes et toujours du SDT classique)
rowing horizontale prise serrée 4 séries de 10/12 reps a 44 kilo
extension du buste pour les lombaire 4 séries (une sans poids 2 avec 5 kilo et 1 avec 10 kilo)
pour les épaules
développé épaules après échauffement des épaules
5 séries (une a 12 kilo pour 15 reps/ puis 14 kilo pour 12 reps/ puis 16 kilo pour 10 reps/ puis 18 kilo pour 8 reps)
4 séries d'élévation latérale et d'élévation buste penché en double set

Dimanches: kéké day (abdos et biceps)
crunch , oblique et gainage dans des positions variés pendant 20 minutes (il faudrait que je les cales une fois suplémentaire)
pour les bibi soit 6 séries de tractions supination au poids du corps 76 kilo pour 12 reps a la prémière séries pour 6 reps a la dernière ( a l'air de street work de ma ville si le temps est bon)
soit a la maison , flexion alternés des avant bras , 4 séries (1 a 10 kilo pour 14 reps , 1 a 12 kilo pour 12 reps et 2 séries a 14 kilo pour 10 reps)
et curl marteau 4 séries (10 kilo pour 12 reps et 12 kilo pour 10 reps)

Je précise qu'il m'est difficile de faire plus de 4 sessions par semaines car mon travail est assez physique (boucher charcutier) et je suis souvent amené a trimbaler des carcasses des cartons dans des positions pas toujours top ce qui ralentit ma récup , je taff 37 heures a 43 heures selon les semaines . Je fais des étirements les jours ou je en m'entraîne pas (2/3 fois par semaines)

si vous avez des conseils ou des corrections a apportés je suis preneur , merci a tous ceux qui on lut ce pavé !

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