balancez vos programme les amis ;)
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biscottOi il y a 6 ans: salut les potos, tout est dans le titre |
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skyupr il y a 6 ans: séance bras : que des supersetstraction suppination lestées /dips lestées curl barre lourd / dc serré curl incliné / barre au frond curl pupitre / extension poulie haute corde longue (cf delavier vidéo sur le chef externe du triceps) et à la fin je fais une ou deux série de curl et extension à l'élastique en explosif à l'échec pour congestionner à mort  dos : traction lestées rowing barre rowing haltère rowing élastique (j'ai pas de poulie basse  )épaule : OHP développé haltère élévation latéral oiseau penché pec : DCH DI écarté couché jambe : extension mollet SOULEVE DE TERRE BORDELLLLLLL AZRBFHYRBFOZRF squat leg extension leg curl assez basique mais c'est ce qui marche le mieux sur moi , j'ai essayé plein de programmes différents et c'est celui là qui marche le mieux , comme quoi en muscu le basique poids libres/poids du corps marche très bien |
| | Dernière mise à jour il y a 6 ans #2 | |
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biscottOi il y a 6 ans: merci poto, du coup tu ne travail les groupes musculaires qu'une seule fois par semaine ? |
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skyupr il y a 6 ans: bah pour le coup pas trop , par exemple les biceps je les travailles 2 fois semaines (dos biceps), les triceps 3 fois (épaules , pec , triceps) etc... |
| | Dernière mise à jour il y a 6 ans #4 | |
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Joss il y a 6 ans: PPLPPLundi : Dos + Biceps (Lourd) - Traction (max rep) - Rowing (3-5 reps) - Tirage poulie vertical (8-10 reps) - Tirage poulie horizontal (8-10 reps) - Oiseau poulie (10-15 reps) - Curl incliné (6-10 reps) - Curl marteau (6-10 reps) - Extension mollet unilatérale avec haltère Mardi : Pec + Epaules + Triceps (lourd) - DC (3-5 reps) - DIH (5-8 reps) - Dips lesté (5-8 reps) - Ecartés poulie basse (8-12 reps) - Développé militaire (5-8 reps) - Elevation latérale (8-12 reps) - Barre au front (6-10 reps) - Poulie corde (6-10 reps + degressif) - Exercices abdominaux variés Mercredi : Jambes - Presse en léger/contrôlé (15-20 reps) - Squat (8-12 reps) - Fente (8-12 reps) - Leg curl (8-12 reps + degressif) - Leg extension (8-12 reps + degressif) - Extension mollet unilatéral avec haltère (8-12 reps et j'enchaine avec les deux jambes sans haltères) Jeudi : Dos + Biceps (léger) Même séance que le lundi sauf que je baisse les poids et je vais travailler sur des séries plus longues et plus "propre" Vendredi : Pec + Epaules + Triceps (léger) Même chose que le mardi, poids moins lourds, mouvement plus contrôlé Samedi : REPOS Dimanche : Course à pieds Le point noir c'est l'unique séance jambes dans la semaine, mais ça me soule de les bosser et je galère à caser ma journée course à pieds avec deux séances. C'est un petit programme perso que je tiens depuis que j'ai repris la salle, donc environ 2 mois, et pour l'instant les résultats sont là |
| | Dernière mise à jour il y a 6 ans #5 | |
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biscottOi il y a 6 ans: Un bon programme ppl ;) |
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biscottOi il y a 6 ans: Joss ton programme est excellent je pense m'en inspirer beaucoup si ça ne te dérange pas ;) |
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Nairod il y a 6 ans: Toi aussi tu sens mieux le ppl en 5 séances ?T'as senti ta progression monter par rapport au split ? |
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Nairod il y a 6 ans: (Le message est pour Joss) |
| #9 | |
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R3MI59260 il y a 6 ans: Push 1 : Developpé couché haltères , dévéloppé millitaire haltères , développé incliné haltères , élèvations latérales , dips lestés , extension tricepsPush 2 : developpé couché barre , millitaire haltères debout , incliné barre , dips lestés , extension triceps Pull1 : Rowing haltères , traction prise neutre , shrugs , elevations postérieures , l-fly buste penché, curl barre , curl marteau Pull 2 : Rowing barre , tirage poitrine prise serrée , shrugs , elevation postérieures ,l-fly buste penché , curl haltères , |
| | Dernière mise à jour il y a 6 ans #10 | |
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R3MI59260 il y a 6 ans: J'ai oublié la séance jambes x)Soulevé de terre , front squat , legs presse , legs extension , mollet à la presse |
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Joss il y a 6 ans: @Nairod C'est un ressenti personnel, mais je ne trouve pas le split optimal chez moi.Mes muscles se fatiguent assez vite, donc j'en arrive rapidement à brasser du vent lorsque la séance s'allonge sur le même muscle.. Le PPL limite le nombre d'exo sur le même muscle donc je reste performant, tout en gardant un volume de travail élevé grâce aux deux séances. A titre d'information, le 23/10/17 mon rowing était a 7x60kg pour 5x75kg à l'heure actuel, et mon DC au 24/10/17 était de 8x60kg pour 4x80g aujourd'hui. A voir sur le long terme car je trouve le programme plus exigeant pour le système nerveux, et il est arrivé de faire une séance sans aucun jus. |
| | Dernière mise à jour il y a 6 ans #12 | |
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Logan390 il y a 6 ans: Là je reprends tranquillement après une blessure à la coiffe des rotateurs donc là je suis sur un ppl.Push 1: - DC 5x5 - DM 4x8 - EL 3x12 Pull 1: - Tractions neutres 5x3 - Tirage bûcheron 4x8 - Crunchs lestés 3x10 - Extensions du dos 3x10 Jambes: - SDT (pas tout le temps) - Fentes marchées 4x10 - GHR 3x6 - Abductions 3x15 Push 2: - DM 5x5 - DC 4x8 - EL 3x12 Pull 2: - Barre T 5x3 - tractions neutres 4x8 - Crunchs lestés 3x10 - Extensions du dos 3x10 |
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