- Echauffer vous toujours avant chaque exo (ex 20 séries barres à vide au DC).
- Effectuer des séries entre 7 et 12 répétions (hors échauffement).
- Ne vérouillez jamais vos articulations.
- Travaillez également les muscles antagonistes (ex: si vous faites du développé militaire faites également du tirage poulie vertical).
- Veuillez à consommer aux alentours de 45% de glucide, 25% de lipide et 30% de protéine (~2g / kg de poids de corps) sans oublier les fruits et légumes pour l'équilibre acido-basique).
- Reposez vous suffisemment, le muscle se construit pendant le repos et non pendant l'entrainement.
- Don't skeep leg day!
Bien débuter en musculation
Vous pouvez également suivre le programme 100pompes et 300 SQUATS qui sont très bien conçus et très efficaces.
Ne négligez pas votre souplesse que vous devriez privilégier avant tout car un corps musclé mais rigide ne vous sera d'aucune utilité.
En revanche NE SUIVEZ SURTOUT PAS le programme 300 abdominaux car la pratique montrée sur le site est extrêmement dangereuse pour la colonne vertébrale. Préférez plutôt l'usage de la roulette (voir vidéo) qui est plus safe et efficace.
/!\ Pensez à bien vous échauffer AVANT d'attaquer vos séries ( http://www.echauffez-vous.com) et à bien vous étirer APRES (http://www.etirez-vous.com/).
Pensez également à bien vous hydrater car ne serait-ce que 1% de déshydratation réduit de 20% vos performances!
- Ne vous limitez pas qu'aux pompes, abdos et squats. Ils existent bien d'autres exercices qui seront nécessaires pour sculpter harmonieusement votre corps. En voici une liste qu'il vous faudra vite adopter dans votre programme: Afficher.
Evitez aussi le sur-entrainement qui est une erreur classique chez les débutants. Une séance de musculation ne devrait pas excéder 45min en incluant l'échauffement de 10min.
Si vous projetez par la suite de vous inscrire en salle, armez-vous de connaissance. La musculation est certes l'un des sports les plus rentables, mais pratiqué n'importe comment il peut vous en coûter de lourdes blessures. Prennez le temps de visionner cette vidéo pour avoir de bonnes bases :
Synthèse (entre la 0 et 18ème minute de la vidéo):
Qualités requises pour un bon entrainement (qui s'acquièrent avec le temps et qu'un débutant n'a pas forcément):
- Concentration
- Gestion de l’effort
- Régularité
Choisir son split
Spliter ses groupes musculaires sur plusieurs jours. La façon la plus optimale conciste à faire 4 séances par semaine réparties comme suit (1 jour de repos toute les 2 séances) :1ère séance: Jambes (Quadriceps , ishios, Mollets)
2ème séance: Pecs / Biceps / Abdos
1 jour de repos
3ème séance : Dorsaux / Triceps / (+ éventuellement trapèzes supérieurs)4ème séance : Deltoïdes / Abdos
1 jour de repos
Organiser sa séance
L'échauffement (cf. 16m27)
- Activation: marcher une 10aine de minute pour se préparer à l'effort en élevant le rythme cardiaque
- Échauffement spécifique: Cette partie de l'échauffement permet d'échauffer les muscles, articulations et tendons qui vont être sollicité pendant l'effort.
ÉCHAUFFEMENT HAUT du corps
Exo 1) Rotation des bras alternés : - 12 rotations vers l'avant - 12 rotations vers l'arrière Exo 2) - 12 Élévations latérales debout - 12 Élévations latérales penché Exo 3) - 20 curls coudés en arrière Exo 4) - Antépulsion en supination (cf. 19m40)ÉCHAUFFEMENT BAS DU CORPS
A suivre...NDLR : Consultez également ce site http://www.echauffez...-vous.com/
Munissez-vous d'ouvrages spécialisés comme La Méthode Delavier qui est LA référence:
